Élévation des jambes

Principaux muscles sollicités: Grand droit de l'abdomen, Transverse, Obliques interne/externe, Fléchisseurs de la hanche.

Muscles secondaires: Quadriceps

 

D'autres avantages

• S'exécute avec le poids du corps
• Travaille le muscle dans une position d'allongement des fibres musculaires (lors de la descente).
• Améliore l'apparence de la posture à l'inverse d'un redressement qui crée une pression sur les organes et les vertèbres.
• Utilise plusieurs groupes musculaires
• Aide à diminuer certaines douleurs (lombalgie, instabilité vertébrale, entorse)

La standardisation de l'exercice

Position de départ: Allongé(e), dos au sol, jambes allongées vers le ciel, bras de chaque côté du corps

1. Gainer les abdominaux et descendre les jambes en retenant la descente contre la gravité.

2. Près du sol ou selon son niveau, revenir à la position de départ.

1. Dos arqués

Cette mauvaise posture peut apparaître avec la fatigue, un manque de tonus au niveau du tronc ou les jambes qui descendent trop bas.

Au départ, s'assurer de bien gainer son unité centrale (Muscles de la ceinture abdominale) et le maintenir tout au long de la descente des jambes.

2. Tête soulevée du sol

Certaines personnes ont tendance à forcer du cou lorsqu'elles effectuent des exercices pour les abdominaux. Souvent, il s'agit d'en prendre conscience pour éviter cette source d'erreur.

Répétitions selon le niveau

• Action (Débutant): 10 répétitions / 2 à 3 séries (peut aussi être effectué les genoux fléchis)
• Tonik (Intermédiaire: 10 à 15 répétitions / 2 à 3 séries (genoux fléchis ou jambes allongées)
• FITT (Avancé): 15 et + répétitions / 2 à 3 séries (jambes allongées)