Faire du vélo au printemps !
Le printemps fait fondre les glaces, chanter les oiseaux et briller le soleil jusqu’à plus tard. Enfin, c’est le moment pour sortir le vélo qui sommeillait durant la période froide. L’hiver a été pour certains un moment de préparation pour la saison et pour d’autres un temps de pause bien emmitouflé. Peu importe votre condition actuelle, voici quelques indispensables pour le retour sur les routes.
Mouline un brin quand même
Rien ne sert de faire une première sortie à 100% de sa capacité. Douleurs, raideurs, risque de blessures, arrière-train malmené et découragement garantis. L’idéal est de débuter en douceur avec une progression lente et sécuritaire. Comment faire ?
Échauffement ! Simple comme bonjour, mais très souvent négligé. Chacun à un parcours différent en sortant de son terrain. Il est néanmoins possible pour tous de mouliner, c’est-à-dire d’utiliser une vitesse où vous aurez le sentiment de pédaler sans forcer. Lumière jaune si les jambes brûlent et si vous êtes incapables de tenir une conversation sans paraître essoufflé, ralentissez ! Tenez cette cadence confortable pendant un minimum de 10 minutes. Votre expérience n’en sera que plus agréable en retardant l’apparition de la fatigue en plus de préparer votre machine à fournir un effort.
Pousse mais pousse égal
50 km au premier dimanche pour se faire plaisir ?
À quoi devrait ressembler ma distance ? L’idéal ici est de ne pas se sentir fatigué au retour de la randonnée. Si vous êtes déjà cycliste, utilisez votre plus longue sortie de la saison dernière et visez 20-25% de cette distance. Pour les recrues, allez-y progressivement en temps [balades de 30 à 60 minutes] et favoriser des parcours plutôt plats. Graduellement, intégrez des séances d’EPI [entraînement par intervalles] de niveau de difficulté élevé à très élevé pour environ 20% de votre temps d’entraînement. Combinées à des séances de récupération active à basse ou moyenne intensité, l’équilibre se crée et les progrès sont mesurables.
Ajuste juste
Le "checkup" du vélo est important, oui. Mais… votre ajustement à vous, sur votre vélo est primordial. N’hésitez pas à vous faire conseiller pour ajuster correctement la hauteur et le recul de votre selle, la hauteur du guidon ou même encore le bon positionnement de vos cales. Nouvel achat pour 2019 ? Trouvez le type de vélo selon votre utilisation et surtout la bonne taille de votre nouvelle bécane à l’aide des conseils d’experts. Confort = coup de pédale fréquent !
On se fait sécher les dents
Soleil et vent au visage, il ne reste que le sourire pour une sortie réussie. Alors, évitez de rester pris à l’intérieur d’un plan d’entraînement strict. Afin de maximiser votre plein potentiel, ajuster l’entraînement selon votre horaire, votre motivation du jour, vos sensations corporelles et selon "Miss Météo". Écoutez votre fatigue psychologique et physique afin de prendre un temps de repos au besoin. Découvrez le Fartlek [jeu de vitesse], roulez en compagnie de cyclistes plus ou moins expérimentés, changez de décor, trouvez des défis votre hauteur mais surtout, amusez-vous !
Prudence et bonne route !
Véronique Dufour Kinésiologue
Ambassadrice à MonGymEnLigne
PS: Un programme débutant de préparation musculaire pour le vélo est disponible ici.
