Fentes et variations
La fente, ou "lunge" en bon français, est un exercice incontournable.
Puisqu'il travaille avec le poids du corps, on peut en faire partout. Cet exercice nous aide à renforcer nos cuisses, stabiliser nos genoux et chevilles. Bien exécuté, il nous permet également de travailler notre ceinture abdominale.
Plusieurs variantes peuvent être effectuées pour augmenter ou diminuer l'intensité de cet exercice. En effet, à moins de contre-indications ou blessures, tout le monde peut faire des fentes.
Voici 14 variations de fentes.
En deux section, vous retrouverez:
- - mon Top 7 des variantes avec mouvements combinés et équipements
- - mon Top 7 des variantes avec poids du corps seulement.
Top 7 - Variantes de fentes avec équipement (mouvement combiné)
En utilisant des haltères, élastiques ou ballon, on peut combiner plusieurs exercices travaillant le haut du corps avec la fente. Voici mes préférés:
1. Fentes avec développé des épaules
Parfait pour utiliser plusieurs groupes musculaires et renforcer les épaules.
2. Fentes latérales et développé des épaules
La fente latérale permet de travailler les mêmes muscles, mais de façon différente puisque l'angle de la jambe est différent. On poursuit le même développé des épaules que l'option précédente.
3. Fentes latérales avec tirage horizontal
Puisqu'il est important de faire les deux côtés, il est possible de modifier le travail des épaules en effectuant la fente latérale avec un tirage au lieu du développé.
4. Fentes avec tirage vertical
Bien sûr, il est également possible d'effectuer le tirage avec la version classique de la fente.
5. Fentes avec élévation des épaules, suivi de la rotation du tronc
Ce mouvement, un peu plus complexe, permet de travailler les cuisses plus longtemps car le mouvement de rotation se fait lorsque les genoux sont fléchis. Effectuer l'élévation des bras simultanément à la flexion des genoux, avant de faire la rotation, permet également de travailler les épaules plus longuement.
6. Fentes avec extension des bras au-dessus de la tête
La fente classique, combinée avec une extension des bras permet une travail musculaire au niveau des triceps.
7. Fentes avec ballon, suivi de planche
Cette version requiert un bon gainage abdominal pour garder l'équilibre sur le ballon. On peut aussi remplacer le ballon par un banc ou une chaise pour davantage de stabilité.
Top 7 - Variantes de fentes avec le poids du corps
1. Fentes brésiliennes
Cette option, avec jambe arrière tendue, augmente l'étirement au niveau du grand fessier de la jambe avant et par la même occasion, l'intensité pour ce muscle. Vous pouvez garder le pied avant au sol, ou effectuer l'une de ces trois options (pied levé, talon fesse, genou haut.
2. Fentes avec marche
Avec un grand pas vers l'avant, cette option permet de solliciter sa coordination et son équilibre.
3. Fentes avant - arrière
Avec cette option, la contraction musculaire doit être plus puissante afin de soulever son pieds de l'avant à l'arrière et vice-versa. La puissance, c'est la force et la vitesse combinée ensemble.
4. Fentes avec genou haut
Il est possible de faire cette option avec ou sans saut pour plus ou moins d'intensité.
5. Fente latérale
La fente latérale travaille les muscles des cuisses et des fessiers dans un angles différents. Il est important de varier nos façons de s'entraîner afin de continuer à progresser et éviter les plateaux. Voici deux belles variantes de fentes latérales avec genou haut, avec ou sans saut.
6. Fentes croisées arrière combinée avec abduction de la hanche
Il est important de garder son genou avant bien aligné avec sa cheville pour effectuer cette option. Les petits et moyens fessiers sont sollicités autant dans la jambe avant lors de la flexion et de la jambe arrière lors de l'abduction.
7. Fentes sautées
Avec la propulsion vers le haut, cette option nous assure de solliciter notre système cardiovasculaire au maximum. La puissance (force et vitesse) de la contraction musculaire permet un mouvement optimal.
Voilà mes variantes de fentes préférées! Quelles sont les vôtres?
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