La Fente

Exercice classique en musculation, cette fiche technique des incontournables est l'essentiel à savoir afin de bien effectuer tes mouvements, d'identifier les bons muscles à l'effort et de l'adapter au besoin.

Dans un mouvement, le muscle ne travaille jamais seul mais en collaboration avec d'autres muscles.

Les principaux muscles: Fessiers, Ischio-Jambier, Quadriceps, Psoas Iliaque, Muscles stabilisateurs du genoux et de la hanche

Les avantages

• Nécessite peu d'équipement puisqu'il utilise le poids du corps;
• Existe plusieurs variantes (blogue dès le 15 mars);
• Sollicite plusieurs muscles du bas du corps;

Travaille la souplesse au niveau de la hanche.

 

La standardisation de l'exercice

Position de départ: Debout, jambes à la largeur du bassin, dos en position neutre. Face au sol, tête en position neutre, faire un grand pas vers l'avant.

Option: Déposer les genoux au sol.

1. Descendre à la vertical en réalisant une flexion des jambes afin que la cuisse avant devienne parallèle au sol (Les 2 genoux à un angle de 90 degrés) (Inspirer)

2. Pousser dans votre jambe avant afin de revenir à la position de départ. (Expirer)

1. Le tronc incliné vers l'avant ou vers l'arrière

Cette erreur est fréquente et est néfaste pour la colonne vertébrale et provoque une tension excessive au niveau du cou, du côté de la jambe avant. De plus, cette mauvaise posture de permet pas de maximiser le travail musculaire des muscles en action, ischio-jambier, fessiers, quadriceps. Il importe de garder le buste droit. Lorsque le tronc est incliné, les muscles perdent en longueur dû à leur insertion au niveau des hanches ce qui diminuent ainsi leur capacité à générer une force.

2. Ne pas descendre assez bas

Similaire à la première source d'erreur, ne pas descendre assez pas ne permet pas de solliciter complètement les muscles en action, ischio-jambier et fessiers. Toutefois, l'amplitude du mouvement de la fente est influencée entre autre par le niveau de souplesse de la jambe avant. Il est conseillé de pratiquer lentement et progressivement l'exercice et avec la pratique la force et la souplesse se développeront.

3. Douleurs aux genoux

Prendre des charges trop lourdes avant de maîtriser le mouvement peut être une cause. Il est recommandé d'exécuter des fentes de pleine amplitude avec des charges légères. Cela va améliorer la souplesse et renforcer l'articulation des hanches et des genoux (ligaments, tendons).

1. La qualité musculaire à développer défini le nombre de répétitions et de séries de l'exercice.

Force: 1 à 5 répétitions, 1 à 8 séries

Hypertrophie: 10 à 12 répétitions, 4 à 5 séries

Endurance: 15 à 20 répétitions, 3 à 5 séries

2. Le type d'équipement à ajouter

Pour ajouter une charge: Élastique, Haltères, Barre, Barre Olympique,

Pour travailler l'équilibre: Ballon suisse, Coussin d'air

Pour augmenter l'amplitude du mouvement: Step, Banc