La planche abdominale

Les principaux muscles sollicités: Deltoides, Abdominaux, Quadriceps et Lombaires.

Les muscles sollicités contractent afin de maintenir la position. Cette contraction isométrique a plusieurs avantages.

• permet de surmonter des plateaux dans le développement musculaire;
• permet d’améliorer l’endurance physique générale du corps;
• permet d’améliorer la qualité d’exécution des mouvements en ayant une meilleure stabilité au niveau de l'unité centrale.

D'autres avantages

• S'exécute avec le poids du corps
• Améliore l'apparence de la posture
• Utilise plusieurs groupes musculaires
• Aide à diminuer certaines douleurs (lombalgie, instabilité vertébrale, entorse)

La standardisation de l'exercice

Position de départ: Allongé(e), face au sol, coude sous l'axe des épaules

1. Prendre appui sur les coudes et les orteils afin de former une planche. Garder la tête dans le prolongement de la colonne. Bien gainer ses abdominaux transverses ainsi que les muscles de sa ceinture scapulaire.

2. Maintenir la position le temps recommandé.

1. Dos cambré

Cette mauvaise posture peut apparaître avec la fatigue ou un manque de tonus au niveau du tronc. Au départ, s'assurer de bien gainer son unité centrale (Muscles de la ceinture abdominale) et le maintenir tout au long de la planche abdominale.

Pour éviter de mal forcer quand la fatigue apparaît, il est suggéré de prendre un temps de repos et de reprendre l'exercice ensuite.

Exemple: Faire 2 x 30 secondes au lieu 1 x 60 secondes (mal forcé)

2. Les fessiers relevés et ou les pieds qui glissent

Cette source d'erreur peut être générée par un mauvais alignement des coudes et des épaules. En général, la poitrine va être trop reculée vers l'arrière et les épaules non-dessus des coudes faisant soulever les fessiers ou pousser les pieds vers l'arrière. Dans ce cas, garder les pieds bien ancrés, gainer vos abdominaux et ramener tout doucement le buste vers l'avant jusqu'à retrouver vos épaules au-dessus des coudes.

Temps de maintien selon le niveau

• Action (Débutant): 15 à 30 secondes / 2 à 3 séries
• Tonik (Intermédiaire: 45 à 60 secondes / 2 à 3 séries
• FITT (Avancé): 60 à 120 secondes / 2 à 3 séries

Prochain blogue, découvre les variations de la planche.