La planche abdominale: un exercice complet en soi
Les exercices de type planche (gainage) ont été reconnus comme étant grandement efficaces pour solliciter les abdominaux. En effet, ce type d'exercice répond davantage aux rôle physiologique des abdominaux, soit de soutenir la posture et d'offrir un support aux organes, si on le compare aux redressements assis classiques. Je te présente ici les raisons qui m'amènent à considérer la planche abdominale comme un exercice de choix.
Le redressement assis, mouvement et progression
1. C'est un exercice facile à exécuter
Rapidement, le redressement assis devient trop facile à exécuter. Pour ressentir un même effet, tu dois augmenter le nombre de répétitions, souvent jusqu'à 30, 50 ou même 100 répétitions. Au même moment, les vertèbres de ta colonne vertébrale en subissent les conséquences. Effectivement, chacun de tes disques intervertébraux est conçu pour supporter un nombre limite de mouvements en flexion au cours de ta vie avant de ressentir une douleur lombaire, un renflement du disque ou une hernie discale.
2. Exercice effectué au sol
L'exercice étant effectué au sol, il augmente la pression au niveau du bas de ton dos. Cette région du corps est celle où il y a le plus de nerfs et qui est la plus sujette à des blessures. Cette pression excessive ne peut que contribuer à des risques de blessures et devancer leur vitesse d’apparition.
3. Ne travaille pas dans la pleine amplitude du muscle et sur-utilisation du muscle psoas, un fléchisseur de la hanche
De plus, le muscle droit de l’abdomen travaille à partir de 15 degrés en extension et 30 degrés en flexion. Étant appuyé au sol, il manque déjà un angle de 15 degrés dans lequel il serait possible de travailler le muscle. Lorsque le 30 degrés de flexion est atteint, le muscle psoas, un fléchisseur de la hanche, complète le mouvement. Un psoas trop tendu ou crispé peut déclencher des douleurs lombaires. Celui-ci ayant son attache du muscle sur une vertèbre de la colonne lombaire, lorsqu’il est trop raide, il crée une tension excessive sur la vertèbre ce qui en découle douleur, force de cisaillement et pincement.En conclusion, à force de répéter ce type de mouvement, on peut suggérer ici une usure prématurée des articulations ou un facteur de risque de blessure.
La planche abdominale
1. Exercice isométrique sécuritaire
Le gainage permet de renforcer les muscles de la région abdominale et dorsale sans effectuer de mouvement. Il s’agit de maintenir une position immobile pendant un certain temps jusqu'à ce qu’une fatigue musculaire soit ressentie. Cette façon d’entraîner la région du tronc est beaucoup plus sécuritaire et diminue la pression et les mouvements répétés exercés sur les vertèbres lors de redressements assis.
2. La sollicitation des muscles profonds améliore le soutien
Dans le corps humain, il y a plusieurs couches de muscles (muscles superficiels tels que le biceps, triceps, pectoraux, etc. et muscles profonds tels que le psoas, les extenseurs du tronc, etc. ) Les muscles profonds sont plus près des articulations et ont un rôle de soutien et de stabilisation articulaire très important. Le gainage abdominal permet de travailler les muscles dans leur longueur et leur profondeur. Ainsi, le renforcement en longueur et en profondeur améliore la stabilité de la colonne vertébrale et favorise son maintien.
3. Support abdominal – Prévention
Les muscles de la région abdominale ont le rôle, entre autres, de supporter les organes. À long terme, ils peuvent aider à prévenir le risque de descente d’organes, incontinence, etc. Afin de prévenir, de maintenir ou d’améliorer une condition existante, le gainage peut être un excellent exercice à intégrer et à combiner à ses activités. Certaines conditions, tels que les exercices avec impacts, la course à pied, les suite d'un accouchement ou d'une chirurgie, une maladie neuromusculaire et autres peuvent créer des dispositions.
Vaut mieux prévenir que guérir.
Maryline Provost, kinésiologue
Référence :
- L’école du dos
- Les exercices qui vous soignent
- Santé du dos, Clinique II, Kin-2007
- Formation Abdominaux et périnée, arrêtez le massacre, B. de Gasquet, Avril 2015
