La planche et variations
La planche est un exercice incontournable. Privilégiée des entraineurs et accessible partout, cet exercice travaille en isométrie pour un renforcement optimal des muscles abdominaux profonds.
Plusieurs variantes peuvent être effectuées pour augmenter ou diminuer l'intensité de cet exercice. Voici mon Top 13 des variations sur le thème "Planche", avec différents équipements et différentes combinaison d'exercices.
Top 13 - Variantes de l'exercice incontournable de la Planche
1. Planche classique avec kickback (lever une jambe à la fois)
Dans cette option, vous devez contracter davantage les quadriceps sur la jambe d'appui tout en gardant votre bassin face au sol.
2. Planche classique "Spider"
En appui sur les mains, amenez votre genou au coude du même côté. Si vous choisissez l'appui sur les coudes, vous aurez besoin d'un peu plus de souplesse au niveau des adducteurs et de mobilité au niveau de la hanche.
3. Planche pendule
Gardez le bassin face au sol pour un gainage optimal. Touchez légèrement le pied au sol de chaque côté avant de ramener votre jambe au centre. En bonus, contractez vos petits et moyens fessiers lors du mouvement de la hanche.
4. Planche "Abdos Jack"
5. Planche classique avec extension d'un coude à la fois
En plus de travailler les abdominaux, cet exercice travaille également les triceps.
6. Planche classique avec extension des deux coudes en même temps
Voici la variante avancée de l'exercice précédent.
7. Coudes en appui sur le ballon
Ajouter un ballon suisse augmentera l'instabilité et ainsi la difficulté d'exécution. C'est un exercice avancé. Si vous ressentez une douleur au dos, privilégiez l'appui sur les genoux.
8. Combiner avec un kickback, coudes en appui sur le ballon
Ajoutez à la variante précédente le kickback (lever une jambe à la fois) de l'exercice #1 ci-haut.
9. Combiner avec un kickback, pieds en appui sur le ballon
Inversez l'inclinaison: coudes en appui au sol et pieds sur ballon ajoutera un défi d'envergure à vos muscles. Si vous avez tendance à renverser d'un côté ou de l'autre, vous pouvez appuyez le ballon sur un mur pour ajouter un peu de stabilité.
10. Planche classique avec TRX
Ajoutez le TRX à la planche classique pour une intensité supplémentaire.
11. Combiner avec une flexion des genoux avec TRX
12. Combiner avec une flexion croisée avec TRX
Cette version travaille vos obliques en plus de tous les autres muscles sollicités lors d'une planche classique!
13. Combiner avec une flexion des hanches avec TRX
