Le pont
Les principaux muscles sollicités: Ischio-jambier, fessier et extenseurs du troncs.
D'autres avantages
S'exécute avec le poids du corps
Améliore l'apparence de la posture
Utilise plusieurs groupes musculaires
Aide à diminuer certaines douleurs (lombalgie, instabilité vertébrale, entorse)
La standardisation de l'exercice
Position de départ: Allongé(e), dos et pieds au sol, jambes formant un angle de 90 degrés.
1. Contracter les fessiers et gainer les abdominaux, pousser dans les pieds afin de soulever les hanches le plus haut possible. Garder les épaules au sol.
2. Maintenir la position le temps recommandé ou revenir à la position de départ en contrôlant la descente (sans déposer le dos et les fessiers au sol).
1. Ne pas soulever les hanches
Cette posture ne permet pas d'aller chercher à sa pleine capacité le travail musculaire des ischio-jambiers et des fessiers. Pour éviter cette erreur, bien contracter les fessiers et s'assurer de former une ligne des genoux aux épaules.
2. Crampe dans les ischio-jambiers (Davantage un symptôme qu'une erreur)
Le phénomène des crampes n'est pas totalement élucidé, il peut s'agir de débalancement au niveau des minéraux, d'un manque d'échauffement, d'un mécanisme de défense du à une instabilité, etc.
Pour éviter, bien échauffer les muscles par des échauffements balistiques tel que des kicks devant par exemple.
Travail contraction concentrique (Répétitions/Série)
(Répétition selon le niveau)
- Action (Débutant): 10 répétitions / 2 à 3 séries
- Tonik (Intermédiaire: 15 à 20 répétitions / 2 à 3 séries
- FITT (Avancé): 15 à 20 répétitions / 2 à 3 séries (Pour augmenter la difficulté, mettre les pieds sur un banc ou effectuer l'exercice sur un pied seulement)
Travail contraction isométrique (maintien)
Les muscles sollicités contractent afin de maintenir la position. Cette contraction isométrique a plusieurs avantages.
- permet de renforcer les muscles du dos et abdominaux, prévenant et diminuant les douleurs et instabilité lombaire
- permet de surmonter des plateaux dans le développement musculaire;
- permet d’améliorer l’endurance physique générale du corps;
- permet d’améliorer la qualité d’exécution des mouvements en ayant une meilleure stabilité au niveau de l'unité centrale.
(Temps de maintien selon le niveau)
- Action (Débutant): 15 à 30 secondes / 2 à 3 séries
- Tonik (Intermédiaire: 45 à 60 secondes / 2 à 3 séries
- FITT (Avancé): 60 à 120 secondes / 2 à 3 séries
