Le push-up

Exercice classique en musculation, cette fiche technique des incontournables est l'essentiel à savoir afin de bien effectuer tes mouvements, d'identifier les bons muscles à l'effort et de l'adapter au besoin.

Le Push-up

Dans un mouvement, le muscle ne travaille jamais seul mais en collaboration avec d'autres muscles. Certains muscles contribuent à effectuer l'action tandis que d'autres, les muscles antagonistes, créent une force opposée afin de stabiliser les articulations ainsi que de réguler la force et la vitesse du mouvement.

Les principaux muscles: Grand pectoral, Deltoide Antérieur, Triceps, Petit pectoral et Coraco-brachial

Les muscles stabilisateurs de l'omoplate: Grand dentelé et Trapèze

Les avantages

• Ne nécessite pas d'équipement puisqu'il utilise le poids du corps;
• Existe plusieurs variantes;
• Atteint un travail maximal du muscle lorsqu'il n'est pas possible de compléter une répétition.
• Sollicite plusieurs muscles du haut du corps et de l'abdomen.

La standardisation de l'exercice

Position de départ: Face au sol, tête en position neutre, les bras tendus, les mains en appui au sol, alignés avec l'axe des épaules, abdominaux engagés, les pieds collés ou légèrement écartés pour plus de stabilité. (Planche abdominale bras tendus)

Option: Déposer les genoux au sol.

1. Fléchir les bras à 90 degrés afin d'amener la poitrine près du sol. (Inspirer)

2. Pousser jusqu'à l'extension des bras sans barrer les coudes. (Expirer)

 

1. La tête penchée vers le sol ou relevée

Lorsque la tête est désaxée, toute la région du haut du corps subi l'effet de sa pesanteur. Elle doit rester dans le prolongement de la colonne afin d'éviter l'apparition des tensions musculaires. De plus, puisque le rôle des muscles de la région du cou est de supporter le poids de la tête, lorsqu'ils sont engagés dans la posture, cela évite de mal forcer lors de la poussée.

2. Les épaules non aligné au-dessus des mains

Cet alignement permet d'éviter des tensions articulaires inutiles et de mal forcer. Dans la plupart des cas, le buste est trop reculé. Avancer la poitrine vers l'avant.

3. Les dos arqué

Pour éviter cette erreur, bien engager ses abdominaux tout au long du mouvement et s'assurer que le corps reste stable. Le dos arqué apparaît avec généralement avec l'apparition de la fatigue. Si le push-up était réalisé sur les pieds, il est possible de poursuivre quelques répétitions supplémentaires sur les genoux.

1. La qualité musculaire à développer défini le nombre de répétitions et de séries de l'exercice.

Force: 1 à 5 répétitions, 1 à 8 séries

Hypertrophie: 10 à 12 répétitions, 4 à 5 séries

Endurance: 15 à 20 répétitions, 3 à 5 séries

 

Mise en situation #1:

Tu désires travailler en endurance mais les push-ups sur les genoux sont faciles à exécuter et sur les pieds, tu n'atteins pas 5 répétitions? Conseil: Débute tes push-ups sur les pieds et poursuis sur les genoux jusqu'à atteindre ton nombre de répétitions souhaités.

Mise en situation #2

Tu désires travailler en force et effectues déjà 20 push-ups sur les pieds? Conseil: Choisis une variante plus avancé.

Mise en situation #3

Tu désires travailler en force et hypertrophie? Conseil: Ralentis le rythme d'exécution de tes push-ups, tu augmenteras ainsi le temps de contraction de tes muscle et leur travail musculaire.