Le squat

Exercice classique en musculation, cette fiche technique des incontournables est l'essentiel à savoir afin de bien effectuer tes mouvements, d'identifier les bons muscles à l'effort et de l'adapter au besoin.

Le Squat

Dans un mouvement, le muscle ne travaille jamais seul mais en collaboration avec d'autres muscles. Certains muscles contribuent à effectuer l'action tandis que d'autres, les muscles antagonistes, créent une force opposée afin de stabiliser les articulations ainsi que de réguler la force et la vitesse du mouvement.

Les principaux muscles: Quadriceps, Grand Fessier et Moyen Fessier

Les muscles antagonistes: Ischio-Jambier, Mollet, Grand Dorsal

 

Le squat est un exercice fonctionnel, voici ses avantages

• Utilise le poids du corps
• Sollicite plusieurs muscles
• Représente plusieurs mouvements de la vie quotidienne

Bien intégré, cela permet d'éviter le risque des blessures, d'améliorer sa qualité de vie et de repousser le seuil de fatigue.

La standardisation de l'exercice

Position de départ: Debout, les pieds légèrement écartés, les bras allongés le long du corps.

1. Fléchir les jambes en poussant les fessiers vers l'arrière jusqu'à former un angle de 90 degrés avec le sol, soit les cuisses parallèles avec le sol.

2. Revenir à la position initiale en contractant les muscles des fessiers.

1. Les genoux qui avancent vers l'avant

Pour éviter cette erreur, pousser les fessiers vers l'arrière au début de la descente.

2. Les genoux qui entrent vers l'intérieur

Pour éviter cette erreur, garder le genou dans l'axe du 2e orteil. Si tes genoux ont tendance à rentrer vers l'intérieur, un renforcement des abducteurs, petit et moyen fessier est conseillé.

3. Les charge trop lourdes, rapidement

Dans tout exercice physique, il importe de respecter le temps d'adaptation du corps. Les charges trop lourdes ne permettent pas d'effectuer le mouvement dans sa totalité en ne descendant pas assez bas et ainsi de sollicitant pas tous les muscles.

De plus, les muscles et les articulations ne sont pas assez forts et stables afin de supporter de lourde charge drastiquement. Pense progression!

4. Le bas du dos arrondi

Cette posture augmente la pression intervertébrale. Afin d'éviter cette erreur, sortir la poitrine et pousser les fessiers vers l'arrière.

5. La tête inclinée vers le bas ou vers le haut.

La tête doit suivre le prolongement de la colonne. Une mauvaise inclinaison augmente les tensions aux niveaux du cou et diminue l'efficacité du mouvement. Pour éviter cette erreur, fixe un point vers l'avant.

1. La qualité musculaire à développer défini le nombre de répétitions et de séries de l'exercice.

Force: 1 à 5 répétitions, 1 à 8 séries

Hypertrophie: 10 à 12 répétitions, 4 à 5 séries

Endurance: 15 à 20 répétitions, 3 à 5 séries

2. Exercice à prioriser pour un entraînement efficace en peu de temps

Le Squat est un exercice à prioriser afin d'améliorer sa condition physique globale. Utilisant plusieurs groupes musculaires, il augmente la dépense calorique comparé à un mouvement isolé. Idéal lorsque tu désires un bon entraînement en peu de temps.