Les courbatures après l'entraînement musculaire: bonnes ou mauvaises?
Les courbatures...
Les douleurs musculaires différées apparaissent généralement 1 à 2 jours suivant l'effort. Le mécanisme exact n'est pas totalement élucidé. Cependant, presque toutes les théories actuelles considèrent que l'intensité de la douleur post-entraînement est reliée à un type de contraction musculaire en particulier. L'exercice excentrique (contraction musculaire dans le sens de l'allongement du muscle) est le premier responsable de cette douleur musculaire qui est très importante comparée à la douleur causée par d'autres types de contractions telles que la contraction concentrique (contraction musculaire dans le sens du raccourcissement du muscle) et la contraction isométrique (contraction musculaire sans changement de longueur du muscle). Sachant maintenant qu'il y a plusieurs types de contractions, ne pas conclure automatiquement que si vous ne ressentez pas de courbatures c'est que vous n'avez pas assez travaillé. Un manque d'hydratation peut aussi être une des causes des ces douleurs ainsi que la qualité et la durée de la période d'échauffement, l'ordre des mouvements et l'effort fourni durant l'entraînement.
Exemples d'exercices excentriques
- Course en descente
- Descente d'une montagne
- Mouvements explosifs tels que des squats et des fentes explosives
- Exercices en pliométrie (contraction concentrique suivi d'une excentrique)
PRÉVENTION DES COURBATURES
Il est impossible d'éviter totalement les courbatures post-entraînement. Ces douleurs proviennent des lésions musculaires causées par les exercices. La réparation musculaire fait intervenir une succession d'événements cellulaires au niveau du muscle lésé. Ce processus de régénération musculaire crée cette sensation de douleur.
5 conseils avant l'entraînement
1. Faire un bon échauffement. C'est à ce moment que l'on prépare le corps autant sur le plan physique que mental. Physiquement, les muscles s'échauffent et deviennent plus élastiques. Plus encore,les tendons et les ligaments s'assouplissent. Il y a aussi une augmentation de la circulation sanguine au niveau des muscles. La durée peut varier selon le type d'entraînement et de contraction.
- Entraînement léger à modéré: 5 à 15 minutes
- Entraînement intense à très intense: 15 à 30 minutes
2. Varier les exercices et les types de contraction.
3. Diminuer la quantité d'exercices excentriques en début de séance.
4. Appliquer le principe de progression. Généralement, les exercices excentriques sont de niveau plus avancé. S'assurer d'avoir une bonne base avant de les intégrer à sa routine d'entraînement.
5. Bien s'hydrater.
- 2 litres/jour
- 400 ml à 600 ml avant un effort prolongé
- 250 ml toutes les 15 minutes pendant l'effort
SOULAGER LES DOULEURS MUSCULAIRES POST-ENTRAÎNEMENT
5 conseils pour soulager les courbatures
1. Prendre un bain chaud car la chaleur aide à détendre les muscles.
2. Pratiquer une activité physique légère tels que la marche, le vélo ou des étirements car le fait de bouger aide à faire disparaître plus rapidement les douleurs.
3. Faire un massage léger pour réchauffer le muscle et le détendre.
4. Ne pas entraîner un muscle avec des douleurs musculaires importantes. Attendre que les douleurs diminuent.
5. Consulter un médecin si les douleurs s'intensifient ou perdurent au-delà de 5 jours.
