Planche Latérale

Principaux muscles sollicités: Grand droit de l'abdomen, Transverse, Obliques interne/externe.

Muscles secondaires: Fessiers, Deltoide antérieur.

D'autres avantages

• S'exécute avec le poids du corps
• Travaille le muscle dans une position d'allongement des fibres musculaires (lors de la descente).
• Améliore l'apparence de la posture à l'inverse d'un redressement qui crée une pression sur les organes et les vertèbres.
• Utilise plusieurs groupes musculaires
• Aide à diminuer certaines douleurs (lombalgie, instabilité vertébrale, entorse)

La standardisation de l'exercice

Position de départ: Allongé(e), sur le côté, main sous l'axe de l'épaule.

1. Appuyer dans la main et les pieds afin de soulever les hanches. Former une ligne des pieds aux épaules.

2. Maintenir la position selon le temps recommandé.

1. Les hanches pas assez soulevées

Cette mauvaise posture peut apparaître avec la fatigue, un manque de tonus au niveau du tronc ou les jambes qui descendent trop bas.

Au départ, s'assurer de bien gainer son unité centrale (Muscles de la ceinture abdominale) et le maintenir tout au long de la descente des jambes.

2. La tête non alignée dans l'axe du corps

Certaines personnes ont tendance à forcer du cou lorsqu'elles effectuent des exercices pour les abdominaux. Souvent, il s'agit d'en prendre conscience pour éviter cette source d'erreur.

Temps de maintien selon le niveau

• Action (Débutant): 15 à 20 secondes / côté (variation sur les genoux)
• Tonik (Intermédiaire: 30 à 45 secondes / côté (variation sur les genoux ou les pieds)
• FITT (Avancé): 45 secondes et plus / côté