Une belle routine express avec 5 exercices qui peuvent se faire partout. Finies les excuses!

On le sait il y a beaucoup d'excuses pour ne pas faire d'exercice. J'en ai remarqué 3 qui sont à mon avis les plus populaires.

Le temps… Voilà l'excuse #1: je n’ai pas le temps, je manque de temps, je ne trouve pas le temps… Vous pouvez la formuler comme vous voulez cette phrase, mais on a tous le temps de prendre le temps de s'entrainer, bouger, raffermir un mini peu notre corps.

L'espace, l'endroit… 2ième excuse la plus populaire: j'ai pas de place chez moi c'est trop petit, les gyms sont loins... Encore là, peu importe la façon dont vous le dites il y a toujours de la place et le bon endroit pour bouger. Le comptoir de cuisine/salle de bain (quand les petits sont dans le bain), le mur pour faire ses push-ups. Le corridor à la maison ou au bureau, le salon. Dehors pour faire des walking lunges. Une chaise, une banc, une table de salon pour faire des dips. Et être debout pour faire des squats vous pouvez l'être partout.

Ça coûte cher… Vous aurez deviné excuse #3: les gyms sont chers, je n’ai pas d'argent pour le matériel.... Et bien non! Ce n'est pas cher, c'est même gratuit. Votre maison, le bureau, le parc, votre cour! Aucun de ces endroits ne vous coûtera des sous et vous utiliserez votre corps comme poids.

Voici votre routine express…

Il existe une panoplie d'exercices que l'on peut faire. Je vous en démontre que quelques-uns qui sont très complets et très rapides d'exécution.Nous allons commencer par les jambes, car ce sont de gros muscles qui demandent plus d'énergie. Ensuite les bras/épaules et pour terminer le tronc et le haut du corps sera aussi sollicité.

Comme c'est un entrainement rapide que l’on recherche, nous éviterons les grosses séries de 15 exercices à faire 3-4 fois. Nous allons faire 2 séries de 10 répétitions, sans temps de pause ou 10-15 sec max entre les exercices. Nous ferons les exercices en circuit, c’est-à-dire les uns à la suite des autres. Donc : Faites les exercices 1-2-3-4-5, suivis d’un repos au besoin, puis refaites les exercices 1-2-3-4-5.

Pour tous les exercices il est important de toujours garder les épaules basses (non montées dans les oreilles), gardez le dos neutre et regarder devant vous. Cela évitera les tensions dans votre cou.

Exercice 1:Le sumo squat

• Posture de départ: Les pieds un peu plus large que les épaules et ouverts vers l'extérieur, le dos neutre.
• Mouvement : Descendez le plus bas possible sans pencher par en avant et remonter.
• Variations : Faites un jump squat à la place du sumo ou bien un push-up touch

 

Exercice 2: Le walking lunge

• Posture de départ : Une jambe devant, une jambe derrière (faites une grande enjambée), alignement hanche-genou-cheville respecté pour chaque jambe, dos neutre.
• Mouvement : Fléchissez les deux genoux à 90 degrés, sans incliner le tronc vers l’avant et remontez. Faites une autre enjambée et recommencer. Faites 5 aller-retours.

 

Exercice 3:Le push up

• Posture de départ : Pieds ou genoux au sol, mains en appui au sol à la hauteur de vos épaules, tronc bien droit avec la tête dans le prolongement de la colonne.
• Mouvement : Fléchissez les coudes à 90 degrés, puis remontez à la posture de départ avec une extension des coudes. Gardez le corps bien aligné tout au long du mouvement.
• Variations : Faites cet exercice sur un mur, un comptoir ou le rebord de votre choix. L'important est de garder le dos droit et les yeux qui regardent toujours devant vous.

 

Exercice 4: Le dip

• Posture de départ : Bras allongés sur le bord de la chaise doigts pointant vers les fesses, jambes à 90 degrés, épaules relâchées.
• Mouvement : Fléchissez les coudes, en gardant le dos droit et la tête dans le prolongement de la colonne vertébrale, pour faire un 90 degrés et remontez.
• Variation : Allongez les jambes pour plus d’intensité.

 

Exercice 5: Le tronc – La planche

• Posture de départ : Les avant-bras au sol, le dos bien droit aligné avec les jambes allongées et pointe de pied au sol, les yeux regardant le sol
• Mouvement : Maintenez la posture le plus longtemps possible en gardant le dos le plus droit possible.

 

 

Vitesse d’exécution et intensité

Pour tous les exercices en mouvement, plus l’exécution est lente à la montée comme à la descente, plus cela augmentera le temps de tension sur le muscle.

Note perso... je faisais tout ces exercices dans la cuisine de mon ancien travail à ma pause. Au début vous aurez l'air peut-être bizarre, mais je vous garantis que bien assez vite vous ne serez plus seul à les faire.

Bon entrainement.

P.S. Un gros merci à mon amie Stephanie Avakian pour avoir servi de modèle pour les photos.

 

 

Geneviève Fontaine

Naturopathe et entraîneur personnelle
Ambassadrice de MonGymEnLigne